건강을 위해 견과류를 먹지 않는 것이 좋지 않은 이유

견과류의 영양을 더하는 간단한 단계를 통해 레시피의 풍미를 높이고 요리의 영양을 강화할 수 있습니다.

 

견과류가 저와 같은 영양학자들로부터 극찬을 받는 이유는 건강한 지방 성분 때문입니다.

 

호두, 아몬드, 피스타치오, 헤이즐넛에는 콜레스테롤을 낮추는 단일 불포화 지방과 다가 불포화 지방이 풍부하고 콜레스테롤을 높이는 포화 지방은 적은 양이 함유되어 있습니다. (엄밀히 말하면 콩과 식물인 땅콩도 마찬가지입니다.) 그뿐만이 아닙니다.

 

건강을 위해 견과류를 먹지 않는 것이 좋지 않은 이유

견과류에 있는 영양소

견과류에는 식이섬유, 식물성 단백질, 비타민 E와 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 함유되어 있습니다.

견과류에는 이러한 영양소와 심장 건강에 도움이 되는 지방이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 미국 식품의약국에서는 "포화 지방과 콜레스테롤이 낮은 식단의 일부로 대부분의 견과류를 하루에 1.5배 섭취하면 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다는 과학적 증거가 있지만 증명되지는 않았습니다."라고 견과류 포장에 적격 건강 주장을 표시할 수 있도록 허용하고 있습니다.

 

더 오래 살기 위해 먹는 방법은 다음과 같습니다.

공인 영양사이자 "당뇨병을 이기는 식물성 계획"의 저자이자 영양사인 샤론 팔머는 "견과류는 최적의 건강, 주로 심장 건강 혜택과 관련된 건강한 지방으로 가득 찬 영양이 풍부한 식품입니다."라고 말합니다.

"하루에 견과류를 한 줌만 먹어도 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압과 염증에 도움이 되어 심장 건강을 개선할 수 있습니다."라고 말합니다.

 

심장 건강에 도움이 되려면 견과류를 얼마나 먹어야 할까요? 1.5배는 한 줌 정도입니다. 손 크기에 따라 다르므로 보다 구체적인 등가 측정치는 1/3컵입니다. 1회 제공량당 견과류의 개수는 견과류에 따라 다릅니다.

예를 들어, 두툼한 호두 반쪽보다 작은 피스타치오를 더 많이 섭취할 수 있습니다. 다른 견과류는 어떤가요? 아직 좋아하는 견과류의 이름을 보지 못하셨나요? 미국 식품의약국(FDA)이 처음 건강 효능을 발표할 때 피칸, 마카다미아, 캐슈너트 등 몇 가지 견과류는 포화지방 농도가 약간 높다는 이유로 제외되었습니다. 갈색 머리 모델이 견과류가 섞인 유리 밀폐용기를 들고 있습니다. 한 가지 견과류를 선택하기보다는 여러 가지 견과류를 섞어 먹는 것이 견과류가 제공하는 모든 영양소를 섭취할 수 있는 가장 좋은 방법일 수 있습니다.

 

추가 연구에 따르면 마카다미아 견과류는 단일 불포화 지방 함량이 매우 높다는 사실이 밝혀져 2017년에 FDA에서 건강 기능 식품으로 사용을 승인했습니다. 피칸도 목록에 추가되었습니다.

캐슈너트은 어떤가요? 캐슈너트의 포화 지방은 대부분 혈중 콜레스테롤에 영향을 미치지 않는 것으로 알려진 지방산인 스테아르산에서 비롯된 것이며, 캐슈너트을 섭취하면 유해한 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다는 연구 결과가 있음에도 불구하고 캐슈너트은 건강 기능 식품으로 승인받지 못했습니다.

 

견과류가 건강에 좋다는 증거

견과류에 대한 더 좋은 소식 견과류가 건강에 좋다는 증거는 계속 쌓여가고 있습니다. 견과류에 함유된 단백질, 섬유질, 건강한 지방의 훌륭한 트리오가 식사와 간식에 포만감을 더해주고 포만감을 더 오래 느낄 수 있도록 도와줍니다.

물과 함께 애피타이저와 초콜릿 쿠키 등 건강한 식사를 하는 4 명 중 1 명은 간식으로 날려 버린 셈이다. 연구에 따르면 견과류는 체중 관리를 위한 맛있는 도구로 간주되며, 연구에 따르면 식사 패턴에 견과류를 포함하는 사람들은 체중이 줄어드는 경향이 있습니다. "견과류를 섭취하면 잠재적인 당뇨병 예방, 암 예방, 뇌 건강에도 도움이 될 수 있습니다."라고 말합니다. "일부 견과류는 장 건강, 생식력 개선, 알츠하이머병 위험 감소와 관련이 있습니다.

"건강 및 미용 부문에서는 아몬드에 함유된 비타민 E, 셀레늄, 아연 등의 영양소가 얼굴 주름을 줄이고 피부 톤을 개선하여 피부 건강을 돕는다는 연구 결과가 있습니다. 한 줌, 캔 가득히 아닌 한 줌 식생활에 견과류를 더 많이 섭취하고 싶은 마음이 아무리 간절해도, 현재 권장되는 견과류 섭취량은 캔 한 개가 아닌 한 줌이라는 점에 유의하세요.

 

견과류는 지방 함량이 높기 때문에 칼로리도 높습니다. 견과류의 이점을 최대한 누리려면 장기적으로 견과류 섭취를 습관화하는 것이 중요합니다. "유명한 지중해식 식단과 같은 많은 건강한 식습관에는 견과류를 정기적으로 식단에 포함시킵니다."라고 전문가는 말합니다. "견과류는 태초부터 문화적 식단에서 중요한 부분을 차지해 왔습니다." 어두운 소박한 테이블 위에 땅콩이 가득 담긴 유리그릇을 클로즈업한 모습. 연구에 따르면 캐슈너트을 먹으면 유해한 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다고 합니다.

 

견과류들 대표 영양

각 견과류에는 대표 영양이 있습니다.

- 아몬드: 칼슘, 비타민 E, 섬유질의 좋은 공급원인 아몬드는 단백질 함량도 온스당 6그램으로 높은 편에 속합니다.

- 땅콩: 엄밀히 말하면 콩과 식물인 땅콩은 섬유질의 좋은 공급원이며, 온스당 7g의 식물성 단백질로 견과류보다 단백질 함량이 더 높습니다.

- 피칸: 아연, 철분, 비타민 B군인 니아신 함량이 높은 식품입니다. 피칸은 아몬드에 이어 비타민 E 함량이 두 번째로 높습니다.

- 피스타치오: 칼륨 함량이 견과류 중 가장 높고 혈압 조절에 도움이 되는 것으로 알려진 피스타치오는 온스당 단백질 함량이 6g으로 아몬드와 비슷하며 비타민 B6와 철분의 좋은 공급원입니다.

- 호두: 식물성 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원인 호두는 염증을 완화하고 비타민 B6와 마그네슘의 좋은 공급원으로 알려져 있습니다.

 

견과류 섞어 먹기 한 가지 견과류만 고집하기보다는 여러 가지 견과류를 섞어 먹는 것이 견과류가 제공하는 모든 영양소를 섭취할 수 있는 가장 좋은 방법일 수 있습니다.

따라서 하루는 피칸을, 다음 날은 호두를 골라 드세요. 또는 혼합 견과류 한 팩을 사서 드셔도 좋습니다. 신선한 딜과 레몬 슬라이스로 장식한 구운 흰 살 생선 필레 견과류는 생선이나 닭고기에 빵가루를 입히는 데 사용할 수 있습니다. 신선한 딜과 레몬 한 조각으로 장식 한 구운 흰 살 생선 필레입니다. 견과류를 구입할 때 돈을 절약하려면 견과류 조각과 견과류 가루와 같이 작게 생각하십시오. 가장 비싼 견과류를 구입하는 방법은 통 아몬드, 피칸 반쪽, 호두 반쪽과 같이 완벽하게 껍질을 벗긴 것입니다. 파운드당 더 저렴하게 판매되는 피칸 조각을 구입할 수도 있습니다. 견과류 가루와 혼동하지 마세요. 견과류 가루는 견과류를 갈아서 만든 것으로, 껍질을 벗기는 과정에서 부산물로 나오는 경우가 많습니다. 구운 닭고기, 볶은 생선 또는 구운 야채의 코팅제로 사용할 수 있습니다.